Редька: калорийность и соотношение БЖУ на 100 граммов, химический состав, гликемический индекс и пищевая ценность

Гликемический индекс и показатели калорийности популярных продуктов

Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

  • вид сахаридов, находящихся в составе;
  • количество клетчатки;
  • способ обработки продуктов;
  • соотношение углеводов с липидами и белками.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

  • бутерброды с нарезанными овощами;
  • овощная пицца;
  • соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
  • овощные супы, борщи;
  • если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
  • любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
  • питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

  • белки – около 10%;
  • липиды – около 3-5%;
  • углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

  • бета-каротин;
  • витамины В-ряда;
  • токоферол;
  • никотиновая кислота;
  • микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
  • незаменимые аминокислоты;
  • биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

  • Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
  • Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
  • Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
  • Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
  • Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
  • Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
  • Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
  • Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

  • фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
  • медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
  • йод – для нормальной работы щитовидной железы;
  • железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
  • калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
  • магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
  • цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыры;
  • обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • сливочное масло, маргарин;
  • всевозможные сладости.
Читайте также:  Укропная водичка для новорожденных: инструкция по применению, для чего нужна, заваривают ли из семян

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

  1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
  2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
  3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
  4. Перекус: сырники, компот.
  5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
  6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

БЖУ и калорийность тыквы

Как культурное растение тыкву выращивают уже несколько тысячелетий во многих странах мира. Этот полезный продукт содержит в своем составе сбалансированный комплекс веществ, необходимых организму. Поэтому он хорошо подходит для диетического питания.

БЖУ тыквы

Правильный баланс белков, жиров и углеводов важен при составлении рациона питания. Тыква БЖУ имеет в сбалансированном сочетании.

На 100 г продукта в ней содержится:

  • белков — 1 г;
  • жиров — 0,1 г;
  • углеводов — 4,4 г;
  • пищевых волокон — 2 г;
  • воды — 92 г.

Калорийность

Тыкву можно отнести к низкокалорийным продуктам. Основными достоинствами этого овоща является то, что он быстро усваивается и имеет богатый по содержанию полезных веществ состав.

На 100 грамм сырой тыквы

Калорийность тыквы в сыром виде — всего 24 ккал/100 г. Поэтому ее можно употреблять при диетическом питании. В кулинарии тыква чаще используется как добавочный ингредиент к овощным и фруктовым салатам.

Эти блюда желательно заправлять растительным маслом, что способствует улучшению усвоения витамина А и бета-каротинов.

Вареной тыквы

Калорийность вареной тыквы возрастает до 26-28 ккал/100 г за счет незначительного повышения содержания углеводов. Но усваивается она быстрее.

Тем, кто придерживается низкокалорийной диеты или имеет повышенное содержание сахара в крови, овощ лучше употреблять в запеченном виде. В отличие от отварной он имеет более насыщенный вкус, не нуждается ни в каких вкусовых добавках. Запекать его можно небольшими кусочками на открытом противне или, завернув в фольгу.

Тем, чей рацион не привязан к подсчету углеводов и калорий, можно приготовить десерт из запеченной тыквы с медом.

На завтрак хорошо подойдет питательное блюдо, которое зарядит энергией на целый день. Это рецепт русской кухни, его готовили еще наши бабушки:

  1. Для блюда берут тыкву средних размеров, срезают с нее верхнюю часть в виде крышки и через отверстие выбирают мякоть.
  2. Тыкву на треть заполняют сваренным до полуготовности пшеном, добавляют мед и немного соли (по вкусу).
  3. Крупу и мед заливают молоком, на 1-2 пальца не доливая до краев.
  4. Тыкву закрывают крышкой и ставят в духовку.

Блюдо запекается 1,5-2 часа при температуре +180ºС.

Тыква и ее гликемический индекс

Гликемический индекс — это относительный показатель, характеризующий скорость усвоения углеводов организмом и их влияние на изменение уровня глюкозы в крови.

Углеводы, получаемые организмом вместе с продуктами питания, являются основным источником энергии для поддержания его жизнедеятельности. Молекулы эти компонентов имеют простое строение, поэтому они быстро усваиваются организмом.

Это вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и провоцирует выброс инсулина, который регулирует работу поджелудочной железы. Углеводы относят к группе моносахаридов.

Моносахариды содержатся в сладостях, хлебобулочным и макаронных изделиях, газированных напитках.

Чрезмерное употребление этих продуктов может привести к неблагоприятным последствиям:

  • устойчивое чувство голода;
  • износ кровеносных сосудов и поджелудочной железы;
  • риск возникновения сахарного диабета.

При отсутствии двигательной активности простые углеводы в организме переходят в жиры и откладываются в подкожной клетчатке.

Углеводы, имеющие сложное строение молекул, называют полисахаридами. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Они медленно усваиваются, поэтому организм получает от них энергию постепенно и долго не испытывает чувства голода.

Исходя из этого определяется гликемический индекс продуктов питания. Измеряется этот показатель в условных единицах от 0 до 100. Продукты, которые содержат простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс, а продукты, содержащие сложные углеводы, относят к группе с низким уровнем по этому показателю.

По гликемическому индексу продукты делятся на 3 группы:

  • повышенный — более 70 ед.;
  • средний — 56-69 ед.;
  • пониженный — до 55 ед.

Такое деление продуктов было разработано для организации диетического питания диабетиков. Сейчас интерес к этому вопросу возникает у людей, придерживающихся здорового образа жизни. Гликемический индекс и калорийность продуктов не являются понятиями идентичными.

Эндокринологи и диетологи рекомендуют включать тыкву в рацион питания для диабетиков. В своем составе она содержит простые углеводы, но этот продукт стимулирует увеличение бета-клеток, которые восстанавливают поврежденные участки поджелудочной железы.

Сырой

Гликемический индекс тыквы сырой показатель имеет низкий. Он равен 25 ед. В ее составе — сложных углеводов больше, они медленно усваиваются организмом, поэтому содержит тыква калории, которые тоже считаются медленными. Она больше подходит для диетического питания. Систематическое употребление этого продукта в сыром виде снижает риск развития сахарного диабета и возникновения ожирения, снижает аппетит, способствует похудению.

Вареной

После термической обработки этого продукта, полисахариды, входящие в его состав, распадаются на простые углеводы. Поэтому гликемический индекс вареной тыквы возрастает до 75 ед., а у запеченного продукта он равен 85 ед.

Состав витаминов и микроэлементов

Чтобы понять, насколько ценен этот овощ, нужно знать, какие витамины и минералы содержатся в тыкве. Она содержит большое количество витаминов группы В, которые хорошо растворяются в воде и играют важную роль в обмене веществ. Кроме того, они выполняют и другие важные функции в организме:

  • успокаивающем действуют на нервную систему;
  • помогают справляться с депрессиями и стрессами;
  • делают организм устойчивым к эмоциональным нагрузкам;
  • улучшают работу мышц;
  • стимулируют сердце;
  • улучшают состояние кровеносных сосудов;
  • участвуют в кроветворении;
  • активизируют работу кишечника;
  • поддерживают хорошее состояние кожи;
  • укрепляют естественную защитную систему организма.

Витамины группы А:

  • положительно влияют на работу нервной системы;
  • улучшают состояние кожи;
  • поддерживает остроту зрения.

Эти вещества относятся к антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, улучшая тем самым общее состояние организма.

Бета-каротин при дефиците витамина А в организме способен в него преобразовываться.

Как самостоятельный элемент он играет большую роль в нормализации жизненных функций организма; особенно велико его значение в поддержании защитной системы:

  • выполняет роль антиоксиданта;
  • препятствует развитию злокачественных новообразований;
  • участвует в выработке иммуноглобулина;
  • способствует омолаживанию клеток;
  • поддерживает регенерирующие процессы в организме;
  • снижает отрицательное воздействие ультрафиолета на организм;
  • защищает от внешних токсинов;
  • стабилизирует работу половой системы.

Витамин А в сочетании с каротином считается источником красоты и молодости.

  • способствует ускорению синтеза полезных веществ в организме;
  • расщепляет гликоген в печени;
  • нормализует количество жирных кислот на клеточном уровне;
  • нейтрализует токсины.

Его присутствие положительно влияет на работу кровеносной системы, так как он способствует расширению капилляров и тонких сосудов, разжижает кровь и препятствует образованию тромбов. Это особенно полезно для головного мозга.

Витамин Е содержится в тыкве в небольшом количестве. Он играет защитную роль в организме, нейтрализуя свободные радикалы.

Тыква богата макро- и микроэлементами. В ее состав входят калий, кальций, магний, цинк, фтор, медь и марганец, железо, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря этому продукт должен постоянно присутствовать в рационе, так как он способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, активизирует работу желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы, ускоряет обмен веществ.

Тыкву можно считать овощем красоты, так как ее употребление замедляет процессы старения организма, поддерживает в хорошем состоянии кожу и волосы, не вредит фигуре.

БЖУ и калорийность семечек тыквы

Тыквенные семечки являются не менее полезным продуктом, чем сам овощ. В процентном соотношении содержание сухого вещества в них больше, возрастает количество органических веществ на 100 грамм продукта:

  • белки — 24,5 г;
  • жиры — 45,8 г;
  • углеводы — 4,7 г.

Тыква по калорийности более чем в 2 раза уступает семечкам. Их энергетическая ценность соответствует 556 ккал. Сочетание витаминов и минералов остается примерно таким же.

Гликемический индекс сырых тыквенных семечек соответствует всего 15 ед.; в жареном виде он возрастает до 25 ед. Отсюда становится ясным, что семечки в сыром виде содержат больше сложных углеводов, поэтому они будут более полезны в отношении насыщения организма энергией.

Жиры, пищевые волокна и протеины растительного происхождения, всходящие в состав продукта, повышают его пищевую ценность. Комплекс витаминов РР, В, А, Е и К укрепляет иммунную систему, поддерживает постоянство состава крови и улучшает ее свертываемость.

Минеральные компоненты, которые содержат сырые тыквенные семечки, могут принести организму пользу:

  1. Особого внимания заслуживает цинк. Этот микроэлемент активизирует защитную систему на клеточном уровне, снижая риск возникновения раковых клеток. Мужчинам он особенно полезет, так как препятствует разрастанию клеток предстательной железы и защищает их от развития аденомы простаты. Цинк полезен для кожи, т.к. регулирует образование кожного сала и предотвращает развитие акне.
  2. В состав семян входит фосфор и кальций, которые необходимы для формирования костной ткани и укрепления зубов
  3. Марганец и магний укрепляют нервную систему, препятствуют жировой дегенерации печени, связывают свободные радикалы, участвуют в синтезе интерферонов, способствуя укреплению естественной защитной системы организма.

Если тыкву можно включать в свой рацион без ограничений, то ее семена имеют некоторые противопоказания. Злоупотребление семечками может привести к обострению гастрита и язвенной болезни, грозит лишним весом.

Многие медики рекомендуют принимать тыквенные семена для профилактики разных заболеваний, так как вещества, входящие в их состав, обладают лечебными и общеукрепляющими свойствами:

  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров;
  • действуют как антидепрессант, способствуют развитию стрессоустойчивости.
  • улучшают работу опорно-двигательного аппарата, снижая боль в суставах;
  • ускоряют процессы регенерации в организме;
  • помогают восстановиться после операций;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • купируют процессы воспаления;
  • замедляют старение;
  • ускоряют метаболизм;
  • укрепляют иммунную защиту;
  • повышают выносливость и работоспособность;
  • нормализуют артериальное давление;
  • имеют мочегонный эффект;
  • обладают глистогонным свойством;
  • выполняют роль антиоксидантов;
  • регулируют состав крови;
  • оказывают противогрибковое действие;
  • улучшают половые функции организма;
  • ускоряют рост волос и ногтей.

Чтобы избежать побочных эффектов, тыквенные семечки лучше употреблять регулярно, но небольшими порциями. В день достаточно съедать их по 40-50 штук.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Читайте также:  Обработка перед посадкой на рассаду семян помидоров, или томатов: как правильно готовить

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Таблица гликемических индексов

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ.

КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

  • НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-40
  • СРЕДНИЙ гликемический индекс: 40-50
  • ВЫСОКИЙ гликемический индекс: свыше 50

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблице указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

Потребность организма в белке составляет 1-1.5 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн .

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА – это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с “абсолютной пользой” того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже – тем реже.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

  • Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
  • Самая низкая питательная ценность – 0 единиц

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых – это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Сбалансированный завтрак и сбалансированный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!

Что это такое? Гликемический индекс открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по абдоминальному типу, существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.

За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:

Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.

  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Читайте также:  Томат "Розовый Слон": описание сорта, характеристика, особенности выращивания и фото помидоров

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Важно не то, из какого продукта к нам попала глюкоза, а её количество. С гликемическим индексом это связано лишь отчасти, и главный для нас показатель — количественное содержание сложных углеводов в пище.

Спешу обрадовать!

Теперь тебе доступен мой видео ” Курс Активного Похудения ” . В нём, я раскрываю секрет похудения на любое количество килограмм, без голодовок и диет! Наконец-то в нем ты найдешь ответы на многие вопросы, которые тебя мучили в процессе твоей борьбы с лишним весом!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Пищевая ценность продуктов в таблице

Питание – важнейшая часть жизни человека наравне со сном. Без регулярного употребления пищи невозможно дальнейшее существование. Однако важно непросто кушать, а правильно составлять ежедневный рацион. В противном случае возможны проблемы со здоровьем, нарушение метаболизма. Если вы хотите иметь хорошее здоровье, подтянутую фигуру и правильно питаться, важно знать, состав продуктов и пищевую ценность каждого из них. В нашей статье мы дадим определение пищевой ценности продуктов и представим таблицу пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм. Это поможет вам следить за употреблением белков, жиров, углеводов и калорий.

Для начала разберемся, что же такое пищевая ценность. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта. Благодаря этому в организм поступают питательные вещества, главные источники энергии, обеспечивающие физиологические потребности человека.

Состав любого продукта предопределяет не только полезные вещества, которые в нем содержатся, но и аромат, цвет, вкус, качество. Все это влияет на здоровье, выносливость, работоспособность человека.

По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты. Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Их количество в определенной пище мы представим ниже в таблице пищевой ценности продуктов.

Почему важно знать пищевую ценность

Ежедневный рацион должен быть богат на белки, жиры, углеводы, воду, витамины минералы. Зачем это нужно? Потому что каждый вышеописанный элемент жизненно необходим организму человека. Белки – материал для построения структуры тела, они необходимы для синтеза ферментов, гормонов. Важно потреблять белки животного и растительного происхождения. На 1 кг веса тела ежедневно должен поступать 1 грамм белка.

В состав некоторых продуктов питания также входя Омега-3 и Омега-6 – это важные жирные кислоты, не вырабатываемые организмом. Без них могут возникнуть заболевания сердечно-сосудистой системы. Поступать жирные кислоты могут из сливочного, растительного масла, орехов, яичного желтка, рыбы, мяса.

Медленные углеводы поставляют нам силу и энергию. Источники «хороших» углеводов – цельнозерновой хлеб, продукты из муки грубого помола, овощи, фрукты. «Плохие» углеводы (белый хлеб, выпечка, шоколад) повышают уровень сахара в крови, в результате возникает лишний вес.

Как видите, важно знать состав и пищевую ценность продуктов на 100 грамм с витаминами, так же, как и гликемический индекс продуктов. Это поможет вам избежать проблем со здоровьем и появления лишнего веса. Количество белков, жиров, углеводов и другие элементов указывается на этикетке, но, например, пищевую ценность фруктов или овощей так узнать невозможно. Но можно легко узнать, какова пищевая ценность продукта, в таблице. Лучше всего рассчитывать пищевую ценность продуктов в граммах.

Пищевая ценность продуктов питания: таблица

Список пищевой ценности продуктов довольно большой, поэтому для удобства представляет таблицу, где указана пищевая ценность продуктов в 100 грамм с витаминами. Таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить ежедневный рацион, подсчитав количество белков, жиров, углеводов. Ниже указана пищевая и энергетическая ценность продуктов в таблице.

Обращаем внимание, в таблице пищевой ценности продуктов с витаминами приведены средние значения. Точная пищевая ценность продуктов в 100 граммах зависит от нескольких параметров: способ приготовления, степень усвояемости, конкретный сорт и вид продукта, количество потребляемой пищи и т.д.

Видео

Мука, крупы, макароны, бобовые

ПродуктыНесъедобная часть %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Мука пшеничная высшего сорта10,31,168,931221816861,20,170,041,20334
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6417624441152,1Сл.0,250,082,20331
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7625132731843,90,010,370,124,55324
Крупа манная10,31,067,731302018851,00,140,041,20328
Крупа гречневая ядрица112,63,362,13380202002986,70,010,430,204,19335
Крупа гречневая продел29,52,365,93320201502534,90,420,173,76329
Крупа рисовая17,01,071,4121008501501,00,080,041,60330
Крупа пшено111,53,366,51022127832332,70,020,420,041,55348
Крупа овсяная1,511,06,149,735362641163493,9Сл.0,490,111,10303
Крупа перловая19,31,166,51017238403231,80,120,062,00320
Крупа ячневая110,01,366,31520580503431,80,270,082,74324
Крупа пшеничная111,51,363,12614,40,310,101,40316
Крупа кукурузная0,58,31,271,6414720361092,70,20,130,071,10337
Овсяные хлопья (геркулес)11,06,250,120330521293281,80,450,101,00305
Горох лущеный0,523,01,650,82773189882267,00,010,900,182,37314
Фасоль0,521,02,046,64011001501034805,9Сл.0,500,182,10292
Макаронные изделия высшего сорта10,41,169,731231916871,60,170,041,21337

Хлебобулочные изделия

ПродуктыНесъедобная часть %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Хлеб ржаной из сеяной муки4,91,0464201431820922,90,090,030,68220
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки6,91,242,439420127461233,50,190,091,69214
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта7,91,048,13781332333872,00,160,061,61239
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта7,60,848,64991022014651,10,110,030,92238
Батон нарезной7,73,049,84291312233852,00,160,051,57262
Булки городские7,82,550,54341342233882,00,160,061,62261
Сдоба обыкновенная8,05,353,74331362533912,00,160,061,61299
Сухари сливочные8,510,866,03151092214801,90,120,051,07398

Сахар, кондитерские изделия

ПродуктыНесъедобная часть %Белки гЖиры гУсвояемые углеводы гМинеральные вещества, мгВитамины, мгЭнерго-ценность, ккал
НатрийКалийКальцийМагнийФосфорЖелезоКаротинАВ1В2РРС
Сахар-песок99,8132Сл.Сл.0,3379
Крахмал картофельный0,179,661540Сл.77Сл.327
Мед натуральный0,880,31036143180,80,010,030,202,0314
Карамель с фруктовой начинкойСл.0,192,1Сл.215680,2Сл.Сл.357
Карамель леденцоваяСл.0,195,71214660,2370
Шоколад молочный6,935,752,480457199672415,00,040,020,050,260,50550
Конфеты помадные2,24,683,629949511660,3Сл.0,030,02369
Конфеты молочные2,74,382,325857311580,40,010,010,010,100,07364
Мармелад фруктовый0,4Сл.76,011120,4Сл.0,010,10293
Зефир0,8Сл.78,3980,3Сл.Сл.Сл.304
Пастила0,5Сл.80,41150,3Сл.0,01Сл.310
Пряники заварные4,82,877,711609Сл.410,60,080,040,57350
Печенье сахарное7,511,874,4361102920902,1Сл.Сл.0,080,050,70436
Печенье затяжное8,38,875,6321042814750,9Сл.Сл.0,100,030,88418
Вафли с фруктовой начинкой3,22,880,1533102330,60,040,010,10350
Вафли с жиросодержащей начинкой3,430,264,774382330,50,040,020,36539
Пирожное белко-сбивное2,824,362,61343424300,20,100,14Сл.0,030,04468
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой4,79,364,223643016681,00,070,020,100,080,50351
Какао-порошок24,217,527,9106895519165514,80,020,020,10,301,80380

Пищевая ценность молока и молочных продуктов

Ссылка на основную публикацию